기초대사량 높이는 노하우

기초 대사량이란 운동을 하지 않아도 운동을 하지 않고 숨을 쉴 때 소비하는 칼로리의 양을 말합니다. 아침에 일어나서 할 일없이 침대에 누워 있어도 우리의 근육, 세포, 심장은 여전히 ​​활동적입니다.

 

이러한 중요한 활동을 유지하는 데 필요한 최소 에너지는 기초 대사량입니다. 그래서 몸에 근육이 많으면 기초 대사량이 매우 높아서 운동을 하지 않아도 근육이 적은 사람처럼 살이 찌지 않습니다. 오늘은 기초대사량 높이는 노하우에 대해 알아보겠습니다.

목차

기초대사량 높이는 노하우

반식욕을 하세요.

기초 대사량을 높이는 방법 중 하나는 기초 체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것입니다. 반신 목욕은 혈액 순환을 개선하고 신체 부종을 줄이며 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 욕조가 없어서 반신욕이 어려운 경우에는 계속해서 발을 담그고 스트레칭이나 마사지를 하여 효과를 높일 수 있습니다.

원두커피를 마시세요.

커피 원두에 함유된 카페인과 니신은 체내 발열 반응을 일으켜 어느 정도 에너지 소비를 증가시켜 비만 예방에 효과적이라고 합니다. 또한 운동 전에 카페인을 섭취하면 피하 지방을 태워 근육으로 전환합니다.

약간 추운 곳에서 운동하세요.

체온이 떨어지면 각 기관의 신진대사가 활성화되어 체온을 유지하고 이에 따라 기초 대사량이 증가합니다. 하지만 소화 기능이 활성화되면 운동 직후 배고픔과 식욕이 강해집니다.

매운 음식 섭취하세요.

매운 음식을 먹을 때 온통 땀을 흘린 적이 있습니까? 고추에 함유된 캅사이신이 체내 열을 발생시켜 에너지를 소비하기 때문이며 고추는 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 효과가 있습니다. 하지만 위가 건강하지 않으면 너무 많이 먹거나 너무 많이 먹으면 부담이 될 수 있으므로 부담이 되지 않는 방법으로 먹어야 합니다.

유산소 운동을 하세요.

유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 기초 대사량을 보다 효과적으로 높일 수 있습니다. 유산소 운동은 순수한 근력 운동보다 지방을 태우고 근육을 더 효과적으로 자극합니다. 누구나 쉽게 할 수 있는 일반적인 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기입니다.

근력운동을 하세요.

근력 운동은 근육량을 늘리는 운동으로 근육량이 증가할수록 근육에서 소비하는 에너지도 증가하고 기초 대사량도 자연스럽게 증가하여 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

 

근육 1kg 당 기초 대사량이 약 13 ~ 30kcal (체성분 측정기 공식을 사용하면 21.6kcal) 증가한다고 합니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 약 60 %로 상대적으로 적으며 과도한 다이어트를 하면 근육량이 더욱 감소하고 피로와 졸음이 쉽게 발생한다. 따라서 근육 강화 운동이 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동 후 약 16 시간에서 38 시간까지 기초 대사량이 운동 전 대비 4 ~ 10 % 증가한 것으로 나타났다. 특히 걷기와 같은 가벼운 운동보다 고강도 운동에서 효과가 크다고 합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동의 경우 스쿼트 또는 플랭크를 권장합니다.

수분을 섭취하세요.

물을 마시는 것도 신진대사를 촉진하는 좋은 습관입니다. 성인으로서 하루에 8 잔의 물을 마시면 신체의 신진대사 기능을 방해하는 독소와 노폐물이 배출되어 신진 대사 기능이 원활 해집니다. 물을 섭취하면 체내 장기가 활성화되고 기초 대사량이 증가하고 근육의 교감 신경계가 활성화되며 혈액 속의 노르 에피네프린이라는 교감 신경 자극제가 증가합니다. 교감 신경계가 활성화되면 우리 몸의 열 생성을 촉진하여 에너지 소비를 증가시키고 기초 대사를 증가시킵니다.

충분한 수면을 취하세요.

수면 부족은 신진대사를 방해할 수 있습니다. 신진대사가 원활하지 않으면 기초 대사량도 떨어집니다. 반대로 너무 많은 수면은 기초 대사량을 감소시킵니다. 기초 대사량을 높이려면 하루에 7 시간 이상 수면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 먹으면 소화가 되지 않고 잠들 수 없습니다. 수면은 신진대사를 촉진하고 기초 대사량을 높일 수 있으므로 일찍 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다.

단백질 섭취하세요.

단백질은 근육 합성에 도움이 되므로 충분한 단백질을 섭취하면 근육량 손실을 예방할 수 있습니다. 단백질의 경우 표준 체중 또는 조정된 체중 1kg 당 0.8 ~ 1.2g을 사용하는 것이 좋지만이 요구 사항은 활동량이나 운동량에 따라 다릅니다. 즉, 근육량을 늘리려면 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

 

50kg의 여성은 하루에 40-50g의 단백질이 필요하며 약 1/3의 두부, 우유 한 잔, 달걀이 필요합니다. 운동 효과를 높이고 건강한 식단을 유지하기 위해서는 닭 가슴살, 달걀흰자, 녹색 채소, 저지방 우유와 같은 실제 음식에서 영양분을 섭취해야 합니다. 반면에 스테로이드가 함유된 보충제는 스포츠 성능을 향상하고 근육을 더 잘 붙일 수 있습니다.

 

그러나 장기간 섭취하면 심혈 관계 위험이 증가하고 혈액 응고 장애, 적혈구 및 기타 심장 질환, 심한 간세포 손상 고환 위축과 같은 후유증이 발생할 수 있으므로 주의하십시오.

규칙적인 식사를 하세요.

날 음식과 같은 배고픈 식단을 계속하면 배고픔이 증가하고 근력이 감소하며 우리 몸은 에너지가 부족하다고 느끼고 에너지 소비를 막기 위해 본능적으로 기초 대사량을 감소시킵니다. 따라서 에너지 소비를 줄이고 체력을 변경하여 에너지를 축적하므로 장기적으로 다이어트는 더 많은 부작용을 가져올 것입니다.

 

특히 아침 식사는 필수입니다. 수면 중에는 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초 대사량을 높이는 것이 중요합니다. 아침 식사를 할 때는 탄수화물 (뇌의 에너지 원)뿐만 아니라 곡물이나 빵보다는 미네랄과 비타민이 포함된 메뉴를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

이상으로 기초대사량 높이는 노하우에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 항상 건강한 생활을 하시길 바랍니다.

 

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