잠을 못자는 불면증 해소하는 방법

장기적인 불면증은 정신적, 육체적 질병에 취약하게 만들 수 있습니다. 실제로 불면증은 기억력과 집중력 감소, 졸음과 피로로 인한 사고 위험 증가, 삶의 질 저하로 인한 대인 관계의 어려움과 같은인지 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 불면증을 없애는 방법에 대해 이야기 해보겠습니다.

 

 

불면증 유형 3가지

• 이른 새벽시간에 깨어 다시 잠들지 못하는 조기각성 장애
• 잠들기 시작하는데 최소 30분 이상 걸리는 입면장애형
• 수면시간에 수차례 깨다 자다 하느라 충분한 숙면을 취하지 못하는 수면유지 장애

목차

불면증 해소에 도움되는 방법

꾸준한 운동

매일 운동을하면 잠들 수 있습니다. 그러나 취침 3 시간 전에는 운동을 피해야합니다. 잠자리에 들기 약 5 ~ 6 시간 전에 운동을하고 유산소 운동과 같은 규칙적인 신체 운동을하여 특히 잠에 드는 시간을 줄이고 더 편안하게 잠들 수 있도록해야합니다.

규칙적인 수면 패턴만들기

졸려서 잠에 들면 수면 스타일이 무너지고 수면이 좋지 않아 불면증이 발생합니다. 이것이 일반적인 절전 모드를 만들어야하는 이유입니다. 잠이들 수없는 경우에도 잠들고 일어나기위한 시간을 마련하십시오. 처음에는 어렵지만 수면 패턴이 형성되면 불면증이 사라집니다.

침실조명은 어둡게 만들기

불면증을 해결하려면 방의 약한 조명을 완전히 덮는 것이 가장 좋습니다. 수면 호르몬 인 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문입니다. 잠을 잘 때 소량의 빛도 시신경을 자극하여 멜라토닌 (수면 호르몬)의 양을 줄일 수 있습니다. 이것은 당신이 잘 수면을 방해하고 아침에 일어날 때 상쾌함을 느끼기 어렵게 만듭니다.

매일 같은시간에 일어나기

불면증 환자는 여러 가지 이유로 잠에 드는 시간을 조절할 수 없기 때문에 잠드는 방식이 매일 다릅니다. 그러나 깨우기 시간을 마음대로 제어 할 수 있습니다. 정해진 시간에 일어나면 사람의 일주기 리듬이 적응하여 잠들 수 있도록 도와줍니다. 불면증 해결의 출발점은 잠이 드는 것이 아니라 깨어나는 것입니다.

멜라토닌 섭취하기

멜라토닌 성분은 어두울 때 몸에서 분비되어 잠을 자게합니다. 그러나 수면을 유도하는 약물이기 때문에 일반 수면제처럼 내성과 의존성이 발달하지 않습니다. 매일 정해진 시간에 식사를하고 비슷한 시간에 잠 들면 수면 패턴이 수정되고 불면증 해결 효과를 찾을 수 있습니다.

낮잠 줄이기

낮에 낮잠을 자버리면 밤에 쉽게 잠들 수 없습니다. 밤에 잠들 수 없을 때 스마트 폰을 사용하거나 컴퓨터를 키는 경우도 많은데요. 그런 다음 기존의 생활 패턴이 깨졌고 마침내 낮과 밤이 바뀌 었습니다. 낮잠을 줄이는 것이 좋지만 가능하면 잠을 자지 않는 것이 가장 좋습니다.

불면증에 좋은음식 섭취

메릴랜드 대학의 연구자들에 따르면 우유와 시리얼과 같은 단백질과 탄수화물이 포함 된 간식은 밤에 간식으로 좋습니다. 이는 이러한 음식이 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 자극하여 잠들게 할 수 있기 때문입니다.

낮에 햇볕 쬐기

불면증을 없애기 위해 낮 동안 운동하는 것이 가장 좋습니다. 낮에 30 분 이상 태양에 노출되면 멜라토닌이 방출됩니다. 멜라토닌 수면을 개선하는 효과가 있습니다. 이것은 또한 햇볕에 운동하는 가장 좋은 방법입니다. 몸이 피곤하면 뇌가 잠들게합니다. 이렇게하면 숙면을 취할 수 있습니다.

 

이상으로 불면증 해소에 도움이 되는 정보들을 다뤄봤는데요. 수면을 제대로 취하지 못하면 하루일과가 엉망으로 될 수 있습니다. 규칙적인 생활로 불면증을 날려버리시길 바랍니다.

 

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